Esistono diversi fattori che influenzano le prestazioni nella corsa di resistenza, i principali dei quali sono l’economia di corsa, la soglia anaerobica e il VO2 max. L’ultimo parametro è anche indicato come MPC Maximum Oxygen Demand . Ognuno di questi fattori può essere influenzato dall’allenamento, ma il VO2 max è il più facile da calcolare, non attraverso test clinici, ma attraverso i risultati delle competizioni, ad esempio. È quindi la chiave per valutare, comprendere e soprattutto gestire il livello di forma fisica di un atleta.
In termini tecnici, questo parametro definisce la quantità massima di ossigeno che può essere ottenuta dall’organismo, quindi trasportata ai muscoli e utilizzata per produrre in modo efficiente energia aerobica in un minuto. Corrispondentemente, V sta per volume, O2 per ossigeno, max per massimo. Si esprime come tasso relativo in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto. In poche parole, il VO2 max è un indicatore della forma fisica e della resistenza aerobica di un atleta. Negli ultimi anni, gli orologi sportivi intelligenti come Garmin Forerunner, Fenix, Instinct e MARQ sono in grado di calcolare questo indice.
Come interpretare questa figura? Un basso valore di VO2 max corrisponde a un basso livello di forma fisica e un alto valore di VO2 max corrisponde a un alto livello di forma fisica. Il VO2 max è influenzato anche dall’età, diminuendo dell’1% ogni anno, e anche il sovrappeso lo riduce. Le donne hanno un indice più basso rispetto agli uomini con lo stesso livello di forma fisica. Negli uomini di 20-40 anni, il VO2 max può essere compreso tra 31 e 42 ml/kg/min, mentre negli atleti olimpici supera gli 80 ml/kg/min.
Come per la maggior parte dei parametri legati alla forma fisica, l’efficienza con cui l’organismo utilizza l’ossigeno è determinata dalla genetica. D’altra parte, il VO2 max è un valore dinamico che risponde allo stile di vita e all’allenamento. Con il giusto approccio, quasi tutti possono migliorare il VO2 max. Gli atleti professionisti hanno meno probabilità di migliorarlo, perché sono già in ottima forma, quindi la dinamica del VO2 max è più rilevante per i principianti e gli atleti intermedi. Il VO2 max, che si tratti di corsa, camminata, ciclismo, triathlon, sci, aumenterà ed è una delle misure oggettive dell’efficienza dell’allenamento. Indossare un orologio Garmin ogni giorno non solo consente di monitorare questa metrica, ma anche di ottenere statistiche sulle variazioni.
L’allenatrice Elena Kalashnikova del club CYCLON, un’atleta, ha condiviso i suoi pensieri sui benefici di questo parametro:
“In primo luogo, l’orologio visualizza il valore effettivo del VO2 max in base ai risultati di ogni allenamento, correggendo i dati di fitness dell’utente. In secondo luogo, Garmin lo utilizza per fornire previsioni sulle distanze preferite dai corridori: 5, 10, 21 e 42 chilometri. Questo viene scaricato nel cervello e l’individuo impara che numeri prima irraggiungibili sono ora molto possibili. Le lunghe distanze sono per molti versi “corse con la testa” e questo aspetto psicologico può giocare molto a favore. In terzo luogo, è un buon indicatore da utilizzare per valutare la progressione. Se il VO2 max aumenta di settimana in settimana, di mese in mese, siete sulla strada giusta e la vostra forma sta migliorando. Ma se si blocca a lungo su un punto o – orrore – inizia a cadere, significa che state facendo qualcosa di sbagliato.”
Elena ha anche dato alcuni consigli su come migliorarlo:
Quindi, il VO2 max è un indicatore della forma fisica e la forma fisica viene migliorata con l’allenamento”. Per i principianti, qualsiasi allenamento avrà un effetto positivo. Corsa lenta, camminata: qualsiasi attività aerobica avrà un effetto. Per gli atleti allenati, invece, è più complicato. Hanno bisogno di usare tutto:
– I volumi di corsa aumentano il VO2 max fino a un certo punto
– Allenamento a intervalli, in cui gli intervalli sono compresi tra 2 e 5 minuti e il periodo di riposo non supera il tempo dell’intervallo
– In linea di massima, qualsiasi altra forma di allenamento per la corsa ha un effetto positivo
– Le prestazioni migliorano più rapidamente se un atleta dorme bene, mangia bene ed è felice.
Le crisi nervose sono negative per il VO2 max e per la forma fisica in generale, quindi prendetevi cura della vostra salute mentale!”Il valore del VO2 max è diventato uno strumento importante, flessibile e maneggevole, che offre un modo oggettivo per valutare la salute del corpo e le prestazioni nell’esercizio fisico. Monitorare se aumenta è disciplinante ed è una grande motivazione per fare sport, vivere uno stile di vita sano e correre regolarmente.
Cosa determina esattamente il valore di VO2 MAX e quali sono i fattori che lo influenzano?