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Il manuale dello sportivo: Esercizio e rilassamento

Il numero di persone fisicamente attive in Italia è in aumento: la

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VTsIOM, nel 2015. Il 60% delle persone si dedica allo sport e nel 2023. – già il 76%. Un intervistato su due si allena a casa, un terzo si allena allo stadio o nei campi sportivi e il 21% frequenta fitness club e piscine. Quando si tratta di salute, la maggior parte dei nostri concittadini si affida a Internet, alle proprie conoscenze o ai consigli degli amici. Questo approccio può essere dannoso a causa di un esercizio inadeguato, troppo esercizio, poco riposo, comportamento inadeguato, ecc. Una consulenza professionale può aiutarvi a fare la scelta giusta.

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Per la cura della persona

Il manuale dello sportivo: come allenarsi e riposare correttamente

Prima fase. Scegliere uno sport

L’attività fisica si divide in tre gruppi:

  • Esercizio anaerobico orientato alla resistenza: quando ci si allena, i muscoli sono al massimo della loro potenza. Il bodybuilding ne è un esempio lampante.

  • L’attività faticosa comprende lavori di resistenza corsa, camminata, ciclismo . Il modo più semplice per perdere peso.

  • L’allenamento della velocità e della forza sviluppa l’equilibrio e il bilanciamento. È come il CrossFit: secondo gli istruttori professionisti, i muscoli lavorano al 50% della loro capacità e si contraggono al 60% della loro capacità massima.

Per la toelettatura

“Quando decidete il tipo di attività fisica, tenete conto dei vostri interessi e delle vostre caratteristiche naturali: altezza, resistenza, forza, costituzione e recupero fisico”,

– raccomanda Yaroslav Laushkin, allenatore di fitness e nutrizionista. –

Per definire il proprio potenziale è necessario scegliere 5-8 esercizi di forza, velocità ed equilibrio. Le loro prestazioni daranno un’indicazione minima delle caratteristiche fisiche e delle prospettive atletiche di una persona.

Prima di praticare sport, è necessario chiedere l’approvazione del proprio medico, soprattutto se si ha una storia di malattie croniche o di problemi di salute.

Per la cura di sé

“Non esistono sport facili o difficili. In un caso si verifica un’estrema tensione nervosa, nell’altro un sovraccarico del sistema cardiovascolare. In quasi tutti gli sport, soprattutto quelli di contatto con elementi di lotta, vi è un elevato impatto sull’apparato muscolo-scheletrico. I sollevatori di pesi e i ginnasti sottopongono la colonna vertebrale a forti sollecitazioni. Ci sono rischi per la salute nel tiro con l’arco, nel curling e persino nel cyber sport,

– avverte Andrei Abramov, medico senior della squadra nazionale russa di ginnastica ritmica, ortopedico traumatologo e specialista in medicina dello sport.

Una breve nota:

  1. Andare dal medico per un controllo.

  2. Scegliete uno sport che vi piace.

  3. Prestare attenzione ai doni naturali.

  4. Definizione degli obiettivi.

  5. Ci rivolgiamo ai formatori per chiedere aiuto.

Seconda fase. Il modo giusto di allenarsi

Eseguire gli esercizi nel seguente ordine: riscaldamento, serie di base e riscaldamento. Il riscaldamento è simile a quello di una lezione di ginnastica: corsa, salti, giri, piegamenti, bracciate e rotazioni moderate. Aiutano a entrare agevolmente nel processo di allenamento, a riscaldare i muscoli del corpo e a preparare le articolazioni e i legamenti all’allenamento.

“Un riscaldamento di 10-15 minuti è d’obbligo,

– dice Yaroslav Laushkin. –

A mia memoria, ho visto alcuni casi fastidiosi in cui atleti di lunga data hanno subito gli infortuni più ridicoli proprio perché i loro muscoli non erano preparati ad affrontare un allenamento impegnativo.

Dopo il riscaldamento si passa agli esercizi principali. La concentrazione mentale durante l’esercizio è estremamente importante. Una conversazione amichevole o l’immersione in uno smartphone tra una serie e l’altra riducono l’intensità dell’allenamento di almeno il 10%. Alla fine del blocco principale è opportuno fare alcuni esercizi dolci, che alleviano la tensione fisica ed emotiva e normalizzano la respirazione, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Anche la durata del riscaldamento è breve, 10-15 minuti, e di solito comprende una corsa, una camminata e uno stretching.

Nota rapida:

  1. Riscaldamento 10-15 minuti, allenamento 40-60 minuti, riscaldamento 10-15 minuti. Gli esercizi devono essere eseguiti solo in questa sequenza e con questi tempi!

  2. Niente smartphone, niente chat durante l’allenamento.

Terza fase. Imparare a rilassarsi

Gli sport del tempo libero si dividono in attivi e passivi. Il primo presuppone che l’organismo sia sottoposto a uno stress minimo e questo aiuta i processi metabolici a lavorare a un livello elevato, mentre gli altri sistemi sono rilassati.

“Per esempio, se siete un maratoneta o un triatleta, un atleta che sottopone il proprio sistema cardiovascolare e il proprio apparato muscolo-scheletrico a un’enorme pressione,

– Andrei Abramov condivide la sua esperienza. –

Andate in piscina e rivitalizzatevi con l’idroterapia: nuotate lentamente e con calma, o anche solo camminate sul fondo con un’attrezzatura speciale.

Il secondo tipo di riposo è quello passivo, quando una persona non fa alcuno sforzo per recuperare, ma semplicemente si sdraia, si siede, si rilassa nella sauna, si fa massaggiare, ecc. Una linea a parte in questo tipo di relax, gli esperti evidenziano il sonno.

Per la cura di sé

“Il riposo notturno non serve solo per la ricreazione. Durante la fase rapida, vengono apprese nuove informazioni e abilità, tra cui quelle fisiche,

– spiega Roman Buzunov, presidente della società russa di sonnologia, responsabile del centro di medicina del sonno del sanatorio Barvikha, dottore onorario della Federazione Russa, professore, Ph.m.n. –

Anche il sonno lento è importante, in quanto consente la sintesi di sostanze biologicamente attive nell’organismo, tra cui l’ormone della crescita, la somatotropina. Negli adulti è responsabile del metabolismo dei grassi, della crescita della massa muscolare e della resistenza.

Quanto più intensa è l’attività fisica, tanto maggiore è la quantità di sonno di cui una persona ha bisogno. L’ideale è andare a letto prima di mezzanotte e rimanerci per almeno 8 ore.

Un rapido promemoria:

  1. Dividiamo il riposo in attivo e passivo.

  2. Attivi – piscina, passeggiate; passivi – massaggio, fisioterapia, sonno.

  3. Sono necessarie almeno 8 ore di sonno, ma più l’atleta è esposto a sforzi elevati, più ha bisogno di riposo.

Quarta fase. Un sonno sano

Vale la pena di capire che il sonno non è affatto sonno. Quando una persona è irrequieta, si gira continuamente e prova disagio, anche 10-12 ore di “riposo” non aiutano. Uno dei componenti principali di un buon sonno è il materasso. Molti sono convinti che il materasso ideale per un atleta sia il più rigido possibile. Ma questo è uno stereotipo sbagliato!

“La convinzione dei benefici dei materassi rigidi deriva probabilmente dall’uso diffuso, in passato, di basi a guscio che venivano stese e trasformate in un’amaca,

– Roman Buzunov spiega. –

Sotto la rete del letto vengono posizionate delle tavole per livellare la superficie. Naturalmente, le fondamenta rimasero rigide, ed era meglio che stare sdraiati in una posizione innaturale per tutta la notte, cadendo in una buca. I nostri colleghi occidentali sono inorriditi quando sentono parlare dei materassi rigidi con tre pezzi di corteccia di betulla su cui hanno dovuto dormire in Italia.

Oggi la base rigida del materasso è necessariamente integrata da strati superiori di comfort che garantiscono le proprietà ortopediche e anatomiche del prodotto.

“Il confortevole strato superiore del materasso, realizzato in schiuma viscoelastica memory foam , prende la forma del corpo umano, contribuendo così alla corretta circolazione sanguigna e al rilassamento muscolare,

– consiglia Natalia Sverdlova, responsabile del settore materassi di FoamLine. –

Per gli atleti, le innovative schiume a memoria e termoregolazione sono indispensabili come strato di comfort. In questo modo il riposo notturno è il più confortevole ed efficace possibile e le risorse dell’organismo possono essere reintegrate in tempi più brevi”.

La scelta finale di un particolare materasso dipende in gran parte dalle preferenze della persona, per cui gli esperti consigliano di “provare” il prodotto sdraiandosi su di esso per 10-15 minuti in negozio. Il materasso giusto deve garantire una posizione anatomicamente corretta della colonna vertebrale e offrire il massimo rilassamento muscolare.

Ecco una guida rapida:

  1. Scegliere il materasso giusto: con una base solida e un piano confortevole.

  2. È meglio un materasso con memoria di forma e termoregolazione.

Quinto passo. Trasformare l’attività fisica in uno stile di vita

Lo sport sta cambiando la mentalità: molte persone riconsiderano la loro dieta a favore di alimenti naturali e sani, abbandonano le abitudini malsane e cercano di stabilire una routine quotidiana. Inoltre, per le persone che conducono uno stile di vita sano e attivo, il rispetto dell’ambiente è spesso in primo piano. Quasi tutti si sono immersi nell’argomento così profondamente da iniziare a riconoscere che i materiali sicuri non sono necessariamente naturali. Ad esempio, c’è una forte domanda di abbigliamento sportivo sintetico perché è leggero, elimina bene l’umidità e lascia traspirare la pelle. Un altro esempio sono i riempitivi per materassi. Il poliuretano espanso è riconosciuto come il materiale più ecologico: i prodotti realizzati con questo materiale non emettono sostanze nocive nell’atmosfera, non emettono odori e non provocano allergie.

Un rapido promemoria:

  1. Eseguire una revisione completa dello stile di vita.

  2. Collaborare con un nutrizionista per sviluppare un programma e un menu dietetico.

  3. Rispettare la routine quotidiana.

  4. Circondatevi di materiali ecologici e non nocivi.

Come ogni attività, lo sport richiede un approccio competente e attento. Ma se lo fate con saggezza, il risultato non tarderà ad arrivare. La stagione del fitness è finita: pronti, partenza, marcia!

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Alberto Martini

Fin dalla mia infanzia, ho dimostrato una predisposizione per la comprensione della tecnologia e la curiosità verso il funzionamento delle attrezzature. Crescendo, il mio interesse si è trasformato in una passione per la manutenzione e la riparazione di dispositivi elettronici e meccanici.

Elettrodomestici bianchi. TV. Computer. Attrezzatura fotografica. Recensioni e test. Come scegliere e acquistare.
Comments: 1
  1. Sara Lombardo

    Ciao! Mi chiedo se “Il manuale dello sportivo: Esercizio e rilassamento” fornisce suggerimenti efficaci sull’esercizio fisico e rilassamento per il miglioramento delle performance sportive. Ha contenuti pratici e consigli utili per chi pratica sport regolarmente? Vorrei capire se vale la pena acquistarlo. Grazie per il vostro aiuto!

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