“L’intera giornata è piena di impegni: trattative, viaggi di lavoro, telefonate interminabili, e-mail… Come faccio a gestire tutto questo?? E perché ci sono solo 24 ore in un giorno? Non solo, ma altre otto ore di sonno non lasciano nulla a desiderare. No, solo i pigri possono permetterselo! Ho un’attività, un impegno, una responsabilità. Chi altro se non io? Non c’è riposo per i malvagi!”Riconoscere se stessi? Analizziamolo insieme ad alcuni personaggi famosi: è possibile dormire a sufficienza in poche ore o vale la pena rivedere la propria posizione??
Sì, ci si potrebbe aspettare la tradizionale argomentazione che tutti i grandi hanno dormito poco: Napoleone e Margaret Thatcher per quattro ore, Leonardo da Vinci per sole due ore in un regime di sei volte 20 minuti… Si presume che questo sia il segreto del loro successo. Ma c’è un problema significativo. Gli scienziati sostengono che un gene specifico è responsabile della riduzione del bisogno di sonno, si trova in un numero molto ridotto di persone e non ha nulla a che fare con la genialità. In altri casi, la scusa dell’eleggibilità nasconde stress cronico e disturbi del sonno. A proposito, non dimenticate che tra le persone di successo ci sono altrettanti Napoleoni e Marmotte. Albert Einstein, per esempio, dormiva fino a 10-12 ore, il che non gli ha impedito di fare scoperte notevoli.
E per non sminuire le esigenze di oggi, abbiamo chiesto a tre famosi contemporanei quanto tempo dedicano al sonno.
Irina Khakamada, politica, pubblicista e business coach: “Dormo sette o otto ore. Basta”.
Alexander Larianovsky, fondatore della scuola di inglese online Skyeng: “Cerco di dormire almeno sette ore, l’optimum è otto”.
Oleg Kireev, musicista jazz, compositore, produttore: “Ahimè, di notte ci sono spesso momenti fruttuosi e non sempre riesco a dormire otto ore”.
Come funziona il sonno?
Nella versione classica, si compone di quattro o cinque cicli, che comprendono fasi e stadi. La prima fase, il sonno a onde lente, ha tre stadi: due di sonno superficiale e uno di sonno profondo. L’ultima fase è quella in cui la frequenza cardiaca si abbassa e vengono rilasciati importanti ormoni. Segue la fase del sonno REM, con sogni vividi, respirazione e battito cardiaco più veloci e completo rilassamento muscolare. A questo punto, il primo ciclo di circa 90 minuti termina e ne inizia uno nuovo. Questo è il momento all’incrocio in cui è più facile svegliarsi.
Esiste una tecnica di sonno polifasico per ridurre la durata e la produttività del sonno. Ci sono molte opzioni: ad esempio, mezz’ora ogni sei ore, oppure cinque ore di notte e un’ora e mezza di giorno. Sebbene i praticanti di questa modalità sostengano di aver migliorato notevolmente le prestazioni e di avere più tempo per gli affari, i somnologi la sconsigliano vivamente. Una lunga notte di sonno tra le 22.00 e le 7.00 è considerata salutare, come lo era in passato.
Qual è il pericolo della mancanza cronica di sonno?
La mancanza di sonno aumenta significativamente il rischio di diabete, di malattie cardiovascolari e di una serie di altre gravi malattie, e si diventa “felici” proprietari di sindrome da stanchezza cronica, depressione e centimetri in più sul girovita. Questo perché durante la notte vengono prodotti i più importanti ormoni responsabili della riparazione dei tessuti, del metabolismo, dell’umore e dell’appetito.
Come aumentare la produttività e ridurre la stanchezza durante la giornata?
Dal momento che abbiamo detto che le persone impegnate riducono il sonno a causa del sovraccarico di lavoro, parliamo di come aumentare la produttività. Gli esperti di produttività e motivazione David Allen e Tony Schwartz, nel loro articolo “Come ottenere più lavoro”, utilizzano due uomini d’affari per dimostrare come si possa ottenere più lavoro in meno ore. Entrambi sono stati sottoposti alle stesse condizioni in termini di volume dei compiti e di orario di lavoro – dalle 09:00 alle 19:00.
Riposatevi solo una volta durante il pranzo circa 20 minuti . In secondo luogo ho pranzato per 40 minuti, poi ho dormito per 15 minuti, ho fatto alcune brevi pause durante il giorno e sono uscito per una breve passeggiata verso le 17.00. Di conseguenza, il primo era esausto alle 16:00, mentre il secondo è riuscito a fare molto di più, nonostante avesse lavorato due ore in meno. Questo è più o meno l’aspetto del meccanismo di recupero dell’energia durante il giorno, in modo da non dover sprecare il proprio tempo personale in compiti in sospeso più tardi.
Irina Hakamada: “Pianifico la mia giornata intervallando il lavoro con il riposo, anche se breve”.
Alexander Larianowski: “La produttività non dipende solo dal sonno, ma anche da come si sa ‘ricaricare la batteria’ durante il giorno”. Ho imparato a rispondere alla domanda: “Come posso riposare quando ho un minuto per me?? ma cinque minuti? a 20?””
Oleg Kireev: “Ci sono persone che dormono sempre durante il giorno. Credo che questo sia uno dei modi giusti per migliorare l’efficienza del sonno”.
A proposito di sonno diurno. Il sonnologo Roman Buzunov ritiene che sia possibile recuperare le forze dedicando letteralmente 20-30 minuti a un’attività di ricerca. Non si ha il tempo di cadere in un sonno profondo, quindi è facile svegliarsi. Per facilitare il risveglio, si consiglia di bere caffè, tè forte o una cola prima di addormentarsi, poiché la caffeina inizia a fare effetto entro 20 minuti.
Dieci consigli per dormire bene
1. Imparare a gestire la fatica. Per un sonno di qualità è importante riuscire a trasformare la stanchezza emotiva in stanchezza fisica. Il modo migliore è fare esercizio fisico circa un’ora e mezza al giorno , perché gli ormoni dello stress vengono distrutti dal lavoro muscolare. Quindi, invece di fare le ore piccole al lavoro, andate regolarmente in palestra o almeno tornate a casa a piedi dal lavoro. Una cosa è certa, però: terminate le attività sportive almeno tre ore prima di andare a letto, altrimenti potreste avere difficoltà ad addormentarvi.
2. Non trascinate il lavoro a letto. Roman Buzunov consiglia di abbandonare l’abitudine di consultare le e-mail o fare telefonate un’ora prima di andare a letto. Se il lavoro e le idee non si placano, cercate di negoziare con loro. Se siete assillati da questioni in sospeso, trasferite le vostre preoccupazioni sulla carta, scrivete un paio di soluzioni e poi andate subito a letto.
Alexander Larianovsky:
“Ho un modo per disattivare i pensieri intrusivi quando cerco di dormire. Se succede una cosa del genere, mi dico: “Ci penserò sicuramente, ci penserò sicuramente, ci penserò sicuramente””…”E il pensiero se ne va”.
3. Avere un rituale per addormentarsi. Può essere semplice e piacevole per voi.
Una delle tecniche yogiche per affrontare l’insonnia può essere adottata per aiutarvi a ricaricarvi e a raggiungere la tranquillità. Eseguite la posizione del loto, possibilmente seduti a letto. Raddrizzate la schiena, chiudete gli occhi e respirate con calma e profondamente. Cercate di osservare i vostri pensieri e sentimenti dall’esterno, senza lasciarveli sfuggire.
Dopo questo esercizio di rilassamento, ricordate gli eventi della giornata e valutateli. Se pensate di aver sbagliato da qualche parte, chiedete mentalmente perdono. Se qualcun altro ha sbagliato, perdonatelo e ringraziate l’universo per le lezioni che avete imparato. Se non amate lo yoga, ci sono molte altre tecniche meditative disponibili, trovate quella che fa per voi.
Irina Hakamada:
“Il mio rituale per andare a letto è un bagno, un film o un libro della buonanotte”.
4. Non mangiate troppo cibo durante la notte. Cenare in modo leggero almeno quattro ore prima di andare a letto. La sera, astenersi da alcolici, caffè, cioccolato, bevande gassate ed energetiche. Meglio bere una tisana calmante.
5. Pensate bene a ciò che scegliete per la vostra camera da letto. Ventilare la stanza prima di andare a letto, proteggerla dalla luce e dai rumori e assicurarsi che la temperatura sia confortevole, tra i 18 e i 21°C. La larghezza ideale del letto per due persone dovrebbe essere di almeno 180 cm. Eliminate i cuscini e i piumini di piume, che con il tempo diventano terreno fertile per i germi.
È preferibile avere cuscini in schiuma a memoria di forma e biancheria da letto scura di alta qualità. Sostituite il materasso con uno moderno. Ad esempio, un materasso con molle belghe in schiuma Octaspring, grazie all’effetto 3D delle molle a rigidità differenziata, si adatta alle curve e ai movimenti naturali del corpo e rilassa completamente i muscoli. Questo prolunga la durata della fase di sonno profondo e aiuta l’organismo a recuperare in tempi più brevi.
6. Spegnete smartphone, TV e computer un’ora prima di andare a dormire: i monitor luminosi tengono sveglio il sistema nervoso. Ma ci sono eccezioni a ogni regola.
Oleg Kireev:
“Io, come molte persone, sono vittima del flusso di informazioni e mi addormento con le notizie di internet”.
7. Calcolate quante ore vi servono personalmente. Potete farlo nel modo più difficile: per quindici giorni, alzatevi alla stessa ora e andate a letto quando avete sonno. Imparerete gradualmente la routine ottimale.
8. Andare a letto sempre alla stessa ora vi aiuterà ad addormentarvi facilmente.
9. Adottare la “regola dei 90 minuti”. Poiché, come abbiamo detto sopra, i cicli si ripetono ogni ora e mezza, calcolate a che ora dovreste andare a letto per alzarvi a una certa ora. Per esempio, se ci si sveglia alle 06.00, contare all’indietro per quattro o cinque volte. Il momento migliore per andare a letto è alle 22.30.
10. Utilizzare app e gadget mobili specializzati. Vi aiuteranno a identificare i fattori che interferiscono con la qualità del sonno, a svegliarvi comodamente e persino a liberarvi dal russare.
Alexander Larianowski:
“Circa cinque anni fa ho iniziato a misurare la qualità del sonno utilizzando app. Calcolo l’ora ottimale per andare a letto e inizio a studiare metodicamente i fattori che influenzano la qualità del sonno. Di conseguenza, siamo riusciti a portare il valore medio dal 60% al 90%.
Abbiamo parlato di come imparare a dormire a sufficienza e di come pianificare la giornata lavorativa. Naturalmente, tutto è molto individuale e noi abbiamo in un certo senso creato un quadro ideale – dopo tutto, nessuno è immune dagli imprevisti. Il lavoro non è la vita, dopotutto! E i vostri cari non vogliono solo vedere una persona di successo, ma anche una persona sana e felice. Più successo e tranquillità per l’azienda
È possibile! Alcuni studi suggeriscono che alcune persone possono adattarsi e riposare adeguatamente con sole sei ore di sonno. Tuttavia, ciò dipende dal individuo e dal suo stile di vita. Ci sono molte variabili da considerare, come lo stress o l’attività fisica. Quindi, ti chiedo: hai provato a ridurre il tuo sonno a sei ore? Come ti senti al risveglio? È importante ascoltare il tuo corpo e trovare il giusto equilibrio per la tua salute e benessere.
Il sonno dell’uomo d’affari è un tema interessante. Ma sarà davvero possibile dormire solo sei ore e essere sufficientemente riposati? Qual è la vostra esperienza a riguardo? Vi sentite energici e produttivi con così poco sonno, o preferite dedicare più tempo al riposo? Sono curioso di sapere come conciliate il vostro carico di lavoro con il sonno necessario per restare in forma e affrontare le sfide quotidiane.
La mia esperienza personale riguardo al sonno dell’uomo d’affari è che, sebbene possa sembrare interessante dormire solo sei ore e dedicare più tempo al lavoro, alla lunga questo stile di vita porta a un esaurimento fisico e mentale. Ritengo che sia fondamentale dedicare il giusto tempo al riposo per poter affrontare al meglio le sfide quotidiane e mantenere un livello di energia e produttività ottimale. Personalmente, preferisco bilanciare il mio carico di lavoro con il sonno necessario per garantire una buona forma fisica e mentale. Questo mi consente di affrontare meglio gli impegni e ottenere risultati di qualità.
Il sonno è una parte essenziale della vita e può avere un impatto significativo sul benessere mentale e fisico di una persona. Tuttavia, per un uomo d’affari che ha la tendenza a lavorare molto, si può realmente dormire solo sei ore? Essere privati del sonno può influenzare negativamente la produttività e affaticare il cervello. Quindi, è possibile che un uomo d’affari sia in grado di ottenere un riposo adeguato in sole sei ore di sonno? Chiedo questo perché è importante comprendere l’equilibrio tra il lavoro e il riposo, per mantenere una salute ottimale e un rendimento professionale efficace.